0

Trening dla początkujących – trening domowy

Poniżej znajduje się trening dla początkujących. Trening ten można wykonać w domu, z użyciem lekkich ciężarków lub butelek z wodą.
Poniższy plan wykonujemy 3 razy w tygodniu, z minimum jednym dniem przerwy pomiędzy dniami treningowymi.
W każdym ćwiczeniu wykonujemy 12 powtórzeń.

Uwaga: przed rozpoczęciem ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem

Wykroki z obciążeniem Weź obciążenie (sztangielki lub butelki z wodą). Stań prosto, ze stopami ustawionymi równolegle. Wystaw jedną nogę do przodu i ugnij. Kąt ugięcia w noce przedniej powinien wynosić 90 stopni. Kolano nogi tylnej powinno być około 0,5 cm nad ziemią. Używając nogi przedniej odbij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Martwy ciąg na prostych nogach Stań prosto i weź w ręce obciążenie. Nogi równolegle, rozstawione na szerokość barków. Przy wyprostowanych plecach i kolanach pochyl się do przodu, tak aby pracowała cała tylna część ud. Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Podciąganie na drążku nachwytem Złap drążek nachwytem (górna część dłoni w stronę twarzy) trochę szerzej niż szerokość barków. Opuść się do całkowitego wyprostu ramion a następnie energicznie podciągnij do wysokości brody. Opuść się powoli   Na początku mogą być potrzebne gumy treningowe, które zaczepiamy do drążka, a drugi koniec służy za wsparcie do nóg
Wiosłowanie sztangielkami Stań prosto, weź sztangielki w dłonie. Nogi równolegle, rozstawione na szerokość barków.  Lekko ugnij nogi w kolanach. Pochyl się do przodu (kręgosłup wyprostowany) i trzymając obciążenie podchwytem, przyciągnij je do tułowia. Łokcie trzymaj możliwie blisko ciała.  Opuść powoli obciążenie do pozycji wyjściowej
Pompki Klasyczne pompki. Połóż się płasko przodem na ziemi. Stopy na szerokości ramion. Dłonie ułóż płasko na ziemi na wysokości piersi, raniona pod kątem 45 stopni od ciała. Odepchnij się od ziemi, ale nie prostuj do końca rąk. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i opuść tułów do ziemi (ale nie kładź się na niej, odstęp około 1cm). W wersji dla początkujących możesz wykonywać to ćwiczenie na kolanach.
Rozpiętki Weź sztangielki w dłonie i połóż się plecami na płaskiej ławce. Na wyprostowanych rękach, ustaw sztangielki nad klatką piersiową. Ugnij lekko łokcie i rozłóż ręce na boli do poziomu ciała. Przytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na barki Weź sztangielki w dłonie. Usiądź na płaskiej ławce. I unieś ręce do góry tak aby łokcie znalazły się po bokach, na wysokości ramion, a sztangielki trochę powyżej głowy. Z tej pozycji wypchnij obciążenie nad głowę, prawie do pełnego wyprostu rąk. Opuść powoli do pozycji wyjściowej.
Prostowanie ramion stojąc Weź sztangielkę w dłoń. Stań prosto podnieś sztangielkę nad głowę, a rękę zegnij w łokciu tak aby ciężar znalazł się za głową. Drugą ręką złap za łokieć aby go ustabilizować. Wyprostuj rękę z ciężarem i powoli opuszczaj z powrotem za głowę. Po osiągnięciu zakładanej ilości powtórzeń, wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej ręki.
Uginanie ramion stojąc Weź sztangielki w dłonie. Stań prosto ze stopami na szerokości barków. Uginaj naprzemiennie ramiona aż do maksymalnego zgięcia. Zginaj szybciej, a opuszczaj wolniej. Uważaj aby nie bujać się do przodu i do tyłu przy tym ćwiczeniu.

ciezarki

Comments

comments

Fitness kuchnia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.